Прокрастинация: почему мы откладываем дела и что с этим делать?

5 советов от психолога

Прокрастинация — это добровольное откладывание на потом, затягивание или отсрочка выполнения даже важных и срочных дел.

При этом человек осознает, что такое поведение может иметь для него негативные последствия.

Прокрастинацию путают с ленью, но это не одно и то же. Лень имеет негативную окраску, хотя если разобраться, часто она выступает в роли естественного предохранителя для психики, вынуждая человека взять паузу, отдохнуть и восполнить энергию.

Лень — это нежелание выполнять любую деятельность в данный момент. Также лень может быть симптомом усталости и сигнализировать о потребности человека в отдыхе.

Когда мы говорим о прокрастинации, то подразумеваем, что человек готов делать все, что угодно, кроме важных и приоритетных задач.

Прокрастинируя, вы можете отвлекаться на малозначительные вещи, вроде просмотра ленты социальных сетей или видео на YouTube.

Прокрастинаторы чувствуют вину, тревогу и стресс из-за бездеятельности, постоянно напряжены, выполняют работу в самый последний момент, но не всегда качественно.

Причины прокрастинации

Выделяют множество причин подобного поведения, но самой распространённой и неочевидной является перфекционизм.

Перфекционизм долгое время в нашей стране считался позитивным явлением. Ведь перфекционисты — это те люди, которые стремятся к идеалу во всем и имеют высокие стандарты.

Однако сегодня перфекционизм рассматривается как явление, которое способно значительно ухудшить и усложнить жизнь.

В чем проблема перфекционизма и как он приводит к прокрастинации?

Проблема перфекциониста

Если говорить максимально упрощенно, то перфекционист — это тот, кто хочет достичь идеального результата, сделать лучше всех, причем без единой ошибки и с первого раза. Стоит ли говорить, что такие требования к себе (и к другим) часто невыполнимы?

Из-за завышенных требований и недопустимости ошибок, неудач, вам сложно начать действовать.

Как справиться с прокрастинацией?

Измените отношение к идеальному результату.

Достаточно сделать хорошо. Однажды я написал текст про то, что лучше делать достаточно хорошо, чем стремиться к идеальному результату (и ничего не делать вообще).

В комментариях один читатель возмутился: для него фраза «достаточно хорошо» звучала как «делать на троечку».

Так ли это? Подумайте вот о чем: стали бы вы работать с перфекционистом, зная его специфический образ мышления?

Во время работы над задачей человек с сильным перфекционизмом 250 раз затянет сроки, передумает, выгорит, засомневается (в себе и своей компетентности), будет в сильном напряжении и тревоге. Скорее всего, он сделает все в самый последний момент и не факт, что качественно.

Человек, который стремится сделать работу хорошо, скорее всего, не будет пребывать в сильной тревоге, не станет затягивать сроки. Он не делает лучше всех или идеально, он старается сделать хорошо и качественно. 

Идеала достичь невозможно, но можно легко выгореть. Важно пересмотреть свои взгляды и заменить высокие требования реалистичными. Если на вас перестанут давить завышенные требования к себе и своей работе, вам будет проще приступить к решению задач.

Обратите внимание на ваше черно-белое мышление

Прокрастинаторы мыслят специфически:

«Либо сделать идеально, либо не делать ничего» — Это дихотомическое, черно-белое мышление, являющееся когнитивным искажением. В жизни не может быть лишь два варианта. Мир не черно-белый. Лучше всего заменить свое внутреннее зрение на цветное.

Пересмотрите отношение к ошибкам

Прокрастинаторы и перфекционисты не выносят ошибок. Вы можете хотеть сделать все безупречно с первого раза. Но дело в том, что рост и обучение невозможно без проб и ошибок.

Разрешите себе ошибаться. Для начала в мелочах, которые серьезно не коснуться вашей жизни: намеренно произнесите слово неправильно, «забудьте» перезвонить кому-то и откажитесь от покупки, оставив товары прямо на кассе.

Подмечайте прогресс и откажитесь от самокритики

Вы можете быть вечно недовольны собой, что бы вы не делали. Победа на Олимпиаде? Лучший сотрудник месяца? Нобелевская премия? Ну это же естественно, это же нормально, ничего особенного… Да и вообще, мне просто повезло.

Если вы игнорируете свои успехи, обесцениваете достижения, при этом детально подмечаете малейшие ошибки, это проблема. Откажитесь от сознательной самокритики. Начните вести дневник успеха и вносите туда даже самые небольшие достижения и шаги.

Если вы сели за работу всего на 20 минут, но делаете это регулярно, каждый день, хотя раньше брались только в самый последний момент — это прогресс. 

Делайте понемногу каждый день

Ваша задача — съесть слона. У вас нет задачи съесть его быстро или за один раз. Это нереально. Ешьте по кусочку каждый день.

Когда вы измените отношение к ошибкам, когда перестанете обесценивать свои достижения, откажетесь от черно-белого зрения и перфекционистского мышления, вам станет гораздо проще двигаться вперед без надрыва, тревоги и паники. Возможно, вы даже забудете про выгорание.

Климов Константин Николаевич, Психолог.
Мой сайт: https://psycholog-almaty.kz/

Статьи

Контакты